2016.08.18

壮年・中年男性のための“筋トレ”話~プランクとクランチ~

例えば、仕事ができる人間だとしても、カッコ悪かったらあんまり意味ない。というより、もったいない。人生、そういうところが結構大きかったりする。


このところ、“経済格差”はもとより、“健康格差”といった言葉が世間を賑わせています。
「体が資本」とは昔からよく言ったものですが、極論、いくら愛とお金に満たされた人生を送っていようが、健康を害してしまえば、元も子もないことになり得るわけです。


『最近お腹がたるんできた』
『健康診断の結果があまり良くなかった』
『全く運動していない』
『食生活がおざなり』

こういった声を漏らす壮年・中年よろしく、20代の頃は筋骨隆々だった身体も、30代に入って徐々に悲鳴をあげはじめ、不調を訴えることも幾分多くなり、ついにガタがきやがったと恐怖におののく方も多いはずです。
かといって、運動しようにも、年齢と共に立場も上がり、仕事もバリバリ気味で、家庭も持ち、休日返上で家族サービスみたいなことになれば、なかなか運動の時間も取れやしない。
しかし、そのまま身体を動かすことなく、動物的魅力をガッツリ失いながら、ただただ衰えていくというのは是が非でも避けたいですね。


なぜなら、カッコ悪いですから。
理屈でああだこうだ言ったところで、なかなか体現できないのが人間の性なので、あえてこう言います。
不健康でだらしのない身体をしていると、何をするにせよ、人生がどんな形であれ、非常にカッコ悪いので、やめた方がいいのです。
ただそれだけ。
カッコ悪いのはシンプルにシンドイから、身体を鍛えた方がいい。


もちろん、加齢に伴って、若い頃と比べると代謝が落ち、脂肪が付きやすくなるのは事実です。

そこで、筋トレの登場となります。

ここまで読んで、意識がすこぶる高まったであろう男性諸君に向けて、実践的な筋トレ方法をご紹介です。

なぜ体型が変わるのか

なぜ体型が変わるのか


はじめに、年齢を重ねるにつれて、なぜ体型が変わっていくのかを知っておきましょう。

歳を取るにつれ体型が変わる理由は、「代謝」にあります。
代謝とは端的に、エネルギーを消費する働きのことで、その60~70%を占める「基礎代謝」が筋肉と関係しています。
基礎代謝とは、何もしていなくても消費されるエネルギーのことです。

よく“代謝がいい”という言われ方をしますが、言い換えれば、“消費カロリーが大きい”ことを意味します。
そして、代謝は加齢と共に悪くなっていき、つまりは消費するカロリーが少なくなっていくわけで、消費カロリーが少ないと、消費しきれなかったカロリーを身体が脂肪として溜め込んでしまい、これが醜い体型へと誘う主因となります。


では、なぜ加齢と共に代謝が悪くなるのかですが、これは単純に、運動をしないことに大きな原因があります。
スポーツ選手などを除いて大半の人は、年齢を重ねるにつれ、運動量と運動機会が減少します。
そうなると、その分消費カロリーも減ります。
動いていないわけですから当然で、消費カロリーが減ると、代謝の働きは弱まっていきます。

例えば、水が大量に必要であれば蛇口を目一杯にひねり、量を増やす必要があります。
一方で、水がそこまで必要ないのであれば、蛇口を逆にひねって量を減らしますね。
これと同じ要領で、放出カロリーが減っているから代謝の働きを弱めても構わないと、身体が認識するわけです。
だから、日々の運動習慣が大切だということですね。

また、消費カロリーの減少は、運動しないことで筋肉量が減ってしまうことにも原因があります。
というのも、基礎代謝の半分近くは、筋肉で行われています。
つまりは、全エネルギーの30%ほどは筋肉で消費されているので、消費カロリーを増やし代謝を上げるには、筋肉量を増やしてあげれば効率的なのです。



以上、簡潔にまとめると、運動によってカロリーを消費し、筋肉を増やしていくことで、代謝機能も向上し、体型を維持することに繋がります。

30代の筋トレ:おすすめ:プランク

30代の筋トレ:おすすめ:プランク


上記を踏まえ、実際に筋トレをしようと思った時、多くの人がジムに通うことを考えます。
それ自体は素晴らしいことですね。
ただし、ジムの場合はお金もかかりますし、わざわざ通う手間に加えて、マシンや器材がたくさんあることで必要以上に時間がかかってしまうといった側面があります。
最初はモチベーション高く頑張ろうと思っていても、やがて嫌気が差し、結果3日坊主で終わってしまう人も多いです。
パーソナルトレーナーをつけるという選択肢もありますが、ただでさえトレーニングは楽なことではありませんね。

そこで、筋トレを続けるための無難なコツですが、最初から一気に頑張ろうとするのではなく、まずは家でも気軽にできるような筋トレから始めることです。
それから、徐々に頻度と回数を増やしていけばいいのです。
ある程度何にでも当てはまるセオリーですが、やり始めにハードルを低めに設定することで、その後続けやすくなります。


そして近年、家でも手軽に始められる筋トレとして注目されているのが、体幹トレーニングです。
サッカー日本代表の長友佑都選手が実践していることで一気に人気となった体幹トレーニングですが、家でも手軽に始められるうえ、くびれと筋肉が自然につきやすいというメリットもあります。

なお通常、筋トレしようとなると、身体の表面を鍛えることに意識が向きがちですが、身体の表面は最も脂肪が多い部分で、それを筋肉に変えるためには多くの時間がかかってしまいます。
一方、体幹などの身体深部(=インナーマッスル)は、脂肪が少なく、筋肉に変わる時間も比較的早いです。

冒頭で筋肉量が増えると代謝も上がると記しましたが、筋肉に変わりやすい体幹にアプローチしたトレーニングを優先的に行った方が生産的であり、体幹を鍛え、筋肉量を増やせば、自然と代謝も上がっていきます。
そして代謝が上がれば、脂肪も燃焼しやすくなり、体型も維持できるというシナリオです。


ということで、具体的な体幹トレーニングの方法に移りますが、「プランク」がオススメです。
プランクは、体幹トレーニングの中でも身体全体を満遍なく鍛えられる、万能型トレーニングと言えます。

以下は基本動作で、手足を浮かせるなどの応用動作もありますので、気になる方は積極的に調べてみましょう。

プランク

プランクの体勢


<1>
まず、うつ伏せになり、肘をついた状態で、足を肩幅に広げる。

<2>
そして背中とお尻を上げ、頭と肩とお尻が一直線になるように、体勢を維持する。この時、お尻を上げすぎると、体幹に刺激が入らなくなるので、とにかく身体が一直線になるように意識する。

<3>
そのまま一定時間、体勢が維持できなくなるまでキープする。だいたい1分以上維持できると、体幹に筋肉がついている目安になる。これを2~3セットほど繰り返す。


40代以降の筋トレ:おすすめ:クランチ

40代以降の筋トレ:おすすめ:クランチ


40代以降になってくると、昔のようには動いてくれない身体に対して、一種の絶望を感じるようになります。
この年代になると、いざ筋トレをしようにも、そんなに無理はできない年齢とも言えるでしょう。
もちろん、体幹トレーニングはかなり有効です。
しかし、負荷の高いトレーニングは、逆に身体の調子を悪化させてしまう恐れもあります。

そこで、オススメしたいトレーニングが、ドローインを意識した「クランチ」です。
ドローインとは、大きく息を吸い込んだ後、お腹が凹むくらい息を吐き切る動きのことです。
一時期、ロングブレスダイエットが流行りましたが、これもドローインによって代謝を上げる方法です。
そして、ドローインを意識したクランチは、呼吸を意識した腹筋です。
なお、腹筋といえど、上体を最後まで起こさずに、中間ほどの位置まで起こせば十分効果を得られます。

クランチ

クランチの体勢



<1>
床や台の上で仰向けになり、膝を90度に曲げて腹筋の姿勢になる。

<2>
そして、息を思いっきり吸い込んだ後、息を吐きながらヘソを見るようにして上体を起こす。

<3>
息を吐ききった後、3秒ほどその姿勢をキープする。


呼吸をしっかり意識することで体幹に直に刺激が入るので、ゆっくり緩やかに筋トレを継続したいという方にもオススメです。


最後に


以上、ピンポイントのご紹介となりましたが、もちろん他にも様々な運動やトレーニング法があるので、自発的に取り組んでみるといいでしょう。

筋トレを定期的に行うことで、美しい見た目の変化だけでなく、体調も明らかに良くなっていきます。
これは、口でいくら説明しても、実際に身をもって体感しないことには納得できません。

何より、継続は力なりです。
すぐに成果が出なくとも、続けていくことで必ず変化は出てきます。



さあさあ、筋トレに励み倒し、ついつい鏡を見たくなる身体、異性からの熱量のある視線、体調の整った気持ちいい毎日を手にしましょうよ。






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